Окинава - это остров на юге Японии. Эта страна отличается педантичным отношением к записи актов гражданского состояния, поэтому ее социальная статистика весьма достоверна. Как известно, японцы - нация долгожителей, и если кто-то среди них может побить мировой рекорд долголетия, то это население Окинавы.
С середины 70-х годов образ жизни и пищевые привычки 600 жителей Окинавы, перешагнувших столетний рубеж, стали предметом исследования, которое организовал Гарвардский университет и университет Окинавы.
Результаты этого масштабного исследования были опубликованы в 2001 году в книге "Программа "Окинава", где авторы очень подробно описали феномен долголетия местного населения.
Секрет стройности жителей острова - в низкокалорийном рационе, основанном на медленных углеводах, и привычке есть не "до отвала", а где-то на 80% от полной сытости - это то, что японцы называют "хара хачи бу".
Местная еда - абсолютно натуральная, требует минимальной кулинарной обработки. Надо сказать, что никакого научного подхода в питании жители Окинавы не придерживаются: они просто едят традиционную для их региона пищу, которую употребляют здесь столетиями.
Их образ жизни характеризуется низким уровнем стресса, высокой социальной и физической активностью и здоровыми пищевыми привычками, которые можно сформулировать в восьми принципах:
1. Съедайте восемь овощей и два фрукта ежедневно - около 500 - 1000г. в день. Соотношение между овощами и фруктами в рационе должно быть 4:1
2. Ешьте цельнозерновые продукты с каждым приемом пищи - на них приходится основная калорийная нагрузка в рационе. В зависимости от физической нагрузки житель Окинавы съедает в среднем 7-13 порций цельнозерновых продуктов ежедневно. Рис - самый распространенный злак на Окинаве (цельнозерновой - значит тот, в котором сохраняется наружная, самая полезная оболочка зерна). Одна порция - это полчашки риса, или 100 г.
3. Съедайте три богатых кальцием продукта ежедневно. Оптимальная доза кальция - важное условие здоровья. Если для западного человека источником кальция является в основном молоко и молочные продукты, то жители Окинавы, как типичные представители восточной культуры, получают кальций из листовых овощей и соевых продуктов.
4. Съедайте три богатых флавоноидами продукта ежедневно. Японцы отличаются высоким уровнем флавоноидов в крови по сравнению с европейцами. Флавоноиды - те же антиоксиданты, которыми богаты бобовые (бобы и особенно соя и горох), семена льна, лук, брокколи и чай. Одна порция флавоноидов - это 30 г. приготовленных соевых бобов или 1 ст.л. молотых льняных семян.
5. Съедайте две порции богатых Омега-3 продуктов. Лучший их источник - это жирная рыба. Одна порция - это 90г. рыбы. Как вариант: две столовые ложки грецких орехов, одна столовая ложка молотых семян льна, одна чайная ложка рыбьего жира или одно обогащенное Омега-3 яйцо.
6. Пейте свежую воду или чай ежедневно. Одна чашка чая содержит 12-16 мг. флавоноидов и считается важной частью рациона Окинавы.
7. Будьте избирательны в еде. В рационе островитян присутствуют самые разнообразные продукты, но пища животного происхождения и продукты, содержащие сахар, употребляются в весьма умеренных количествах. Предпочтительный вид десерта на Окинаве - свежие ягоды и фрукты.
8. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах или откажитесь от него совсем.
Желаю всем счастья и долгих лет жизни!
Результаты этого масштабного исследования были опубликованы в 2001 году в книге "Программа "Окинава", где авторы очень подробно описали феномен долголетия местного населения.
Секрет стройности жителей острова - в низкокалорийном рационе, основанном на медленных углеводах, и привычке есть не "до отвала", а где-то на 80% от полной сытости - это то, что японцы называют "хара хачи бу".
Местная еда - абсолютно натуральная, требует минимальной кулинарной обработки. Надо сказать, что никакого научного подхода в питании жители Окинавы не придерживаются: они просто едят традиционную для их региона пищу, которую употребляют здесь столетиями.
Их образ жизни характеризуется низким уровнем стресса, высокой социальной и физической активностью и здоровыми пищевыми привычками, которые можно сформулировать в восьми принципах:
1. Съедайте восемь овощей и два фрукта ежедневно - около 500 - 1000г. в день. Соотношение между овощами и фруктами в рационе должно быть 4:1
2. Ешьте цельнозерновые продукты с каждым приемом пищи - на них приходится основная калорийная нагрузка в рационе. В зависимости от физической нагрузки житель Окинавы съедает в среднем 7-13 порций цельнозерновых продуктов ежедневно. Рис - самый распространенный злак на Окинаве (цельнозерновой - значит тот, в котором сохраняется наружная, самая полезная оболочка зерна). Одна порция - это полчашки риса, или 100 г.
3. Съедайте три богатых кальцием продукта ежедневно. Оптимальная доза кальция - важное условие здоровья. Если для западного человека источником кальция является в основном молоко и молочные продукты, то жители Окинавы, как типичные представители восточной культуры, получают кальций из листовых овощей и соевых продуктов.
4. Съедайте три богатых флавоноидами продукта ежедневно. Японцы отличаются высоким уровнем флавоноидов в крови по сравнению с европейцами. Флавоноиды - те же антиоксиданты, которыми богаты бобовые (бобы и особенно соя и горох), семена льна, лук, брокколи и чай. Одна порция флавоноидов - это 30 г. приготовленных соевых бобов или 1 ст.л. молотых льняных семян.
5. Съедайте две порции богатых Омега-3 продуктов. Лучший их источник - это жирная рыба. Одна порция - это 90г. рыбы. Как вариант: две столовые ложки грецких орехов, одна столовая ложка молотых семян льна, одна чайная ложка рыбьего жира или одно обогащенное Омега-3 яйцо.
6. Пейте свежую воду или чай ежедневно. Одна чашка чая содержит 12-16 мг. флавоноидов и считается важной частью рациона Окинавы.
7. Будьте избирательны в еде. В рационе островитян присутствуют самые разнообразные продукты, но пища животного происхождения и продукты, содержащие сахар, употребляются в весьма умеренных количествах. Предпочтительный вид десерта на Окинаве - свежие ягоды и фрукты.
8. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах или откажитесь от него совсем.
Желаю всем счастья и долгих лет жизни!
